Alimentazione

Fame Nervosa – Cos’è e 7 consigli per vincerla

La fame nervosa è un disturbo estremamente diffuso nella popolazione di tutti i paesi.

Al giorno d’oggi, gli eventi stressanti con i quali abbiamo a che fare son sempre più numerosi; questi ultimi ci portano a sviluppare determinati disturbi quali ansia, depressione, stress e appunto, la fame nervosa, che è spesso legata a problematiche di carattere emotivo.

In questo articolo prenderemo in esame tale comportamento, analizzando le sue caratteristiche e proponendo delle soluzioni utili a tenerlo sotto controllo.

Che cos’è?

La fame nervosa o, come definita dagli studiosi, Emotional eating è un disturbo alimentare consistente in attacchi di fame non di natura biologica, bensì psicologica, basato sulla concezione del cibo come strumento per combattere gli eventi stressanti.

Parliamo quindi di un attacco di fame improvvisa, di durata in genere tra i 3 e i 5 minuti che non parte dallo stomaco, ma dal cervello.

Si tratta di un impulso che riproduce apparentemente lo stimolo della fame; tuttavia, esso non consiste nel colmare il fabbisogno di cibo bensì di un vuoto emotivo, che può avere la sua radice in diversi fattori.

Fattori scatenanti della fame nervosa

Sono innumerevoli le cause scatenanti della fame nervosa, e le possiamo suddividere in due categorie: cause biologiche e cause psicologiche.

Cause biologiche

Sentire il bisogno di mangiare quando non si ha realmente fame è dovuto a un’alterazione del funzionamento dell’ipotalamo, una struttura presente all’interno del sistema nervoso centrale, situata al centro dei due emisferi cerebrali. L’ipotalamo fa partire un impulso dal cervello che ci avverte quando il livello di zuccheri nel corpo è troppo basso: la conseguenza sta nella percezione del bisogno di nutrirci.

Il malfunzionamento di questo meccanismo può essere particolarmente dannoso per l’organismo: esso è infatti responsabile dello sviluppo di importanti disturbi alimentari quali l’obesità, la bulimia e altri ancora.

Cause psicologiche

Le emozioni svolgono un ruolo fondamentale nel nostro organismo e, soprattutto, nella percezione del senso di fame. Tra le cause psicologiche della fame nervosa ne possiamo individuare diverse, tra le quali:

  • Stress;
  • Ansia;
  • Tristezza;
  • Solitudine.

illustrazione per la fame nervosa da stress

Generalmente, la fame nervosa si scatena in seguito alla sperimentazione di emozioni negative, che portano all’utilizzo del cibo per fronteggiarle; l’effetto risulta tuttavia opposto, poiché si tende ad evitare il problema anziché affrontarlo in maniera adeguata.

Per tale motivo, la fame nervosa viene definita come strumento di compensazione, utile a colmare il vuoto causato, per esempio, dal non saper come occupare il tempo, dalla mancanza di affetto e dalla solitudine.

Tuttavia, quel senso di liberazione dal disagio è momentaneo: una volta soddisfatto il bisogno di nutrirsi si sperimenta il senso di colpa. Quest’ultimo rappresenta una conseguenza ancora più negativa poiché contribuisce ad aggravare lo stress e la tristezza, instaurando una sorta di circolo vizioso: con l’aumento dello stress, aumenterà di conseguenza il senso di fame, e l’attacco continuerà a ripetersi nel lungo periodo.

Le conseguenze determinate dall’attacco di fame non sono solamente a livello emotivo, bensì fisico: per combattere la fame nervosa, si tende sempre a prediligere i cibi ricchi di grassi e zuccheri, poiché il gusto e la sfiziosità li rendono i candidati ideali per colmare quel senso di vuoto; inoltre, gli snack e il cosiddetto junk food non richiedono impegno e preparazione, quindi sono rapidi da consumare. La scelta di tali alimenti comporterà innanzitutto l’adozione di una scorretta alimentazione, dannosa per il nostro organismo. Inoltre, il consumo di cibi grassi comporta l’aumento dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, senza considerare l’aumento del peso e i problemi cardiovascolari.

Situazioni in cui si presenta il disturbo

Sono molteplici le situazioni in grado di causare tristezza e, specialmente, stress.

Tra queste abbiamo l’ufficio: il lavoro porta spesso e volentieri alla sperimentazione di sentimenti quali ansia, stress e frustrazione, causati da una mansione particolarmente impegnativa o da una possibile tensione tra i colleghi. In tal modo, nei momenti di pausa si approfitta per consumare qualche snack, la maggior parte delle volte non salutare.

Una situazione, o meglio dire un arco di tempo in cui spesso si presenta la fame nervosa è il weekend.

Il fine settimana è il momento di pausa dal lavoro, associato quindi al relax, alle relazioni sociali e, soprattutto, al consumo di alimenti gustosi; la pizza è un esempio lampante. Se la soddisfazione del bisogno si limitasse esclusivamente a uno sfizio, non rappresenterebbe un problema; tuttavia, come accennato in precedenza, la compensazione porta a un circolo vizioso. Alla sperimentazione del senso di colpa successivo al piacere donato dal cibo, si verificherà un altro attacco di fame, portando come conseguenza un weekend senza regole.

Ultima situazione ma non per questo meno importante, capita spesso che la fame nervosa si verifichi durante le ore serali.

Fame Nervosa Nelle ore NotturneQuesto accade perché le emozioni negative che abbiamo provato durante il giorno, durante la sera si percepiscono con maggiore intensità. Se si è a casa, soli, privati delle proprie abitudini quotidiane, si tende a riversare questa fastidiosa sensazione nel cibo, percepito come soluzione o, per lo meno, come strumento in grado di alleviare quella sensazione di vuoto e mancanza.

7 consigli per combattere la fame nervosa

La fame nervosa, se non tenuta adeguatamente sotto controllo può comportare gravi conseguenze, quali il disturbo di alimentazione incontrollata, o la bulimia nervosa. Tuttavia, ciò non significa che a questo disturbo sia necessariamente associata una grave patologia, sia essa fisica o psichica.

Sono pertanto presenti una serie di accorgimenti che si possono adottare in modo tale da combattere adeguatamente il disturbo; vediamo in dettaglio di quali si tratta.

Consiglio numero 1:

Preparazione di piatti elaborati

Sembra una soluzione scontata, ma in realtà vi tornerà particolarmente utile. Quando si sperimenta un attacco di fame nervosa, il primo istinto è quello di attaccarsi ai cibi spazzatura, ricchi di calorie e che non richiedono una preparazione, se non minima.

La preparazione di cibi elaborati richiede tempo e consente di impegnare la mente, distogliendo l’attenzione dal disturbo di fame. L’ideale sarebbe optare per degli alimenti il più possibile salutari, con il giusto apporto calorico ma costituiti da ingredienti sani e poveri di zuccheri e grassi.

Consiglio numero 2:

Yogurt, frutta secca, frutta di stagione

In caso di attacchi di fame improvvisi, è sempre meglio avere dei cibi salutari a portata di mano. Lo yogurt o la frutta di stagione sono buone alternative. Anche la frutta secca quali noci, mandorle, o semi vari come semi di zucca o girasole rappresentano un’ottima soluzione poiché anche in poca quantità hanno un elevato potere saziante: in questo modo si potrà adeguatamente placare il senso di fame, e al tempo stesso introdurre alimenti sani all’interno del nostro organismo. Cerca di tenere questi alimenti in casa in modo da averli sempre a disposizione.

Consiglio numero 3:

Gustare il cibo con consapevolezza –  Mindful eating

Una volta ogni tanto, quando stiamo per mangiare, fermiamoci un attimo e proviamo a gustare ciò che abbiamo davanti, con lentezza, assaporando il cibo come se fosse la prima volta che lo mangiamo.

Senza distrazioni, senza stare al cellulare o davanti alla tv, prendiamoci tutto il tempo necessario e proviamo ad utilizzare tutti i nostri sensi.

Possiamo imparare ad osservare i colori, sentire i profumi, i sapori, i suoni, la temperatura e la consistenza del cibo, ascoltando i segnali che il corpo ci mana mentre lo mastichiamo e lo gustiamo.

Questo nuovo modo di mangiare ci aiuterà a vivere il momento “del mangiare” in modo più “consapevole”, e ci aiuterà, tra l’altro, ad abbassare i livelli di stress.

Consiglio numero 4:

Imparare a gestire lo stress

Tra le soluzioni migliori per tenere sotto controllo l’impulso della fame nervosa è fondamentale una corretta gestione dello stress. Quest’ultima può essere messa in pratica in diversi modi, e tra questi vi è sicuramente l’attività fisica: yoga, meditazione e palestra sono attività rilassanti e che richiedono concentrazione, utili a focalizzare il pensiero su altro, allontanandosi momentaneamente dall’improvviso attacco di fame. Inoltre, l’attività fisica giova all’umore, consentendo di evitare quel famoso senso di colpa che si presenta dopo un attacco di fame nervosa.

Consiglio numero 5:

Imparare a riconoscere le emozioni scatenanti

Quando si inizia a percepire l’arrivo dell’attacco di fame, prima di buttarsi a capofitto su qualche snack è necessario fermarsi e riflettere: ci si renderà conto che l’attacco di fame è preceduto da uno stato emotivo (rabbia, dolore, tristezza), che si vuole in qualche modo evitare tramite l’ingestione di qualche alimento ricco di calorie. 

A volte il cibo viene usato per riempire un vuoto, o per placare alcune emozioni o sensazioni difficili da gestire e difficili da accogliere e/o da lasciare dove sono. 

Ma cosa possiamo fare per cercare di capire se la fame e’ “nervosa”? 

Possiamo fermarci e ascoltarci. Fare qualche respiro e ascoltare il nostro corpo, per capire da dove parte questo desiderio/ bisogno.

Tuttavia, l’evitamento dello stato d’animo non è la soluzione: per rendere l’operazione più semplice, si potrebbe provare a prendere carta e penna e scrivere ciò che si sta provando in quel momento. In tal modo si imparerà a riconoscere l’attacco di fame in base al sentimento che si sta sperimentando e, di conseguenza, a tenere il disturbo sotto controllo.

Consiglio numero 6:

Assumere liquidi

Durante l’attacco di fame nervosa, l’ideale sarebbe bere un bicchiere d’acqua, preparare un infuso, o assumere una bevanda poco calorica. In tal modo lo stomaco si riempirà e il liquido colmerà il senso di sazietà, evitando di ingerire inutilmente degli alimenti grassi di cui il nostro organismo non ha bisogno.

Consiglio numero 7:

Concedersi un premio diverso dal cibo

Anziché scegliere il cibo come premio, si potrebbe optare per qualcosa di diverso, consistente in una piccola ricompensa che ci si concede per sostituire il bisogno di ingerire qualcosa. 

L’importante è fare qualcosa in linea con cio’ che per noi e’ importante: ad esempio: leggere, occuparci di qualcuno, ascoltare musica, seguire un corso o fare shopping.

Se ci si rende conto invece che il nostro disturbo è scatenato da un senso di solitudine, si potrebbe optare per una nuova esperienza sociale, utile a costruire delle relazioni e a colmare la mancanza in modo sano ed equilibrato.

In ogni caso, è fondamentale imparare a connetterci con quella sensazione sgradevole che ci scatena la fame nervosa e non permetterle di scegliere al posto nostro. Siamo noi che decidiamo, in modo consapevole, cosa fare per sentirci gratificati.

Articolo scritto in collaborazione con la Dott.ssa Sciaboni Annalisa, Psicologa. 

Se anche tu hai sofferto di “fame nervosa” e hai trovato una soluzione che ti ha aiutato a vincerla, scrivimela in privato o nei commenti, la aggiungerò a questo articolo in modo che possa essere di aiuto anche per gli altri. 

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