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Dieta FODMAP: cos’è, consigli, benefici

Immagine in cui si vedono dall'alto tanti alimenti per la dieta fodmap, tra cui il pesce, la carne e le verdure.

Al giorno d’oggi, una discreta fetta della popolazione mondiale soffre di problemi intestinali di vario tipo tra cui gonfiore e dolore addominale, costipazione o episodi di diarrea.

Spesso, in presenza di questi sintomi, ci rechiamo da uno specialista alla ricerca di una soluzione, il quale ci prescrive analisi specifiche che possano individuare qualche infiammazione a livello intestinale, ma nella maggior parte dei casi ci viene fornita una risposta che non ci consente di inquadrare correttamente il problema, trattandosi non di un’infiammazione vera e propria, bensì di un problema definito “funzionale”. 

Si passa così all’eliminazione dalla nostra dieta degli alimenti che possano, se non far scomparire, almeno attenuare questi fastidi; tuttavia, non sempre questa si rivela la soluzione e il problema si ripresenta ciclicamente.

Una risposta efficace la introduce la Monash University, un’università australiana di Melbourne. Nel 2005 i ricercatori individuarono, tramite uno studio approfondito e prolungato, un gruppo di carboidrati a corta catena presenti all’interno di alcuni cibi che vengono difficilmente assorbiti dall’intestino, o che addirittura risultano indigeribili. I ricercatori denominarono questo gruppo di carboidrati FODMAP, acronimo che sta per Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e polioli fermentabili.

Il team di ricercatori della Monash individuò in tal modo una serie di cibi tra cui frutta, verdura, cereali, grani, prodotti caseari e prodotti lavorati che, quando raggiungono l’intestino tenue, si muovono lentamente, ed essendo di piccola dimensione trattengono l’acqua. Quando questi alimenti attraversano l’intestino crasso, vengono fermentati dai batteri presenti all’interno dell’organo, portando alla produzione eccessiva di gas che è, per l’appunto, la causa di gonfiore e distensione. 

Quali sono gli individui soggetti a tali disturbi?

I soggetti che maggiormente soffrono di questi fastidi sono coloro a cui è stata diagnosticata la sindrome dell’IBS, più comunemente chiamata “Sindrome del colon irritabile”, caratterizzata da gonfiore e distensione addominale, stipsi, diarrea, o alternanza di questi ultimi. Secondo gli studi condotti dalla Monash University, è stato testato che: 

  • 1 su 100 individui soffre di celiachia;
  • 1 su 200 individui soffre di malattie infiammatorie intestinali (colite ulcerosa e morbo di Crohn);
  • 1 su 7 individui è colpito dalla Sindrome del Colon Irritabile (IBS).

Ciò significa che, nonostante l’assenza nella maggior parte dei soggetti di malattie infiammatorie intestinali vere e proprie, i fastidiosi disturbi sono oltremodo comuni, e spesso difficilmente riconducibili a una causa particolare. Per tale motivo, gli specialisti tendono a individuare il fattore psicologico come causa scatenante; tuttavia, per quanto la scienza ci comunichi che tale risposta non è scorretta, risulta comunque incompleta.

Tra i fattori determinanti possiamo quindi individuarne diversi, tra cui:

  • Intestino particolarmente sensibile alla produzione di gas;
  • Eccessiva crescita di batteri nell’intestino tenue; 
  • Maggiore produzione di gas nell’intestino crasso;
  • Dieta poco sana ed equilibrata.

Sono inoltre presenti alcuni casi in cui i gas che normalmente risiedono nell’intestino crasso si muovono verso l’intestino tenue, dando vita a un fenomeno denominato proliferazione batterica intestinale, responsabile dell’importante quantità di gas intestinale causa di crampi e gonfiori. 

Alimenti High FODMAP e Low FODMAP

La Monash University ha quindi stilato una lista di cibi suddivisi in alto e basso contenuto di FODMAP, in modo tale da stabilire quali alimenti e in quale quantità possano risultare nocivi per l’organismo, portando come conseguenza i sintomi sopra citati. Analizziamo quindi nel dettaglio la lista degli alimenti.

Alimenti ad alto contenuto di FODMAP:

  • Vegetali: asparagi, cavolfiore, aglio, funghi, piselli, cipolla, carciofo;
  • Frutta: mela, ciliegie, mango, pesche, pere, prugne, anguria; 
  • Latticini e alternative: latte di mucca, gelato, latte di soia (prodotto dal fagiolo), latte condensato, yogurt;
  • Fonti di proteine: carni rosse/pollame/frutti di mare marinati e non, buona parte dei legumi;
  • Pane e cereali: pane a base di orzo, grano, segale, cereali da colazione, biscotti;
  • Dolcificanti e dolciumi: miele, sciroppo di mais, dolciumi “sugar free”; 
  • Noccioline e semi: pistacchi, anacardi.
Immagine che mostra gli alimenti che infiammano il colon, usata per l'articolo sulla dieta FODMAP
Immagine che mostra gli alimenti che infiammano il colon, usata per l’articolo sulla dieta FODMAP della dottoressa Simona Meloni, Biologa Nutrizionista.
 

Alimenti a basso contenuto di FODMAP: 

  • Vegetali: melanzane, fagioli verdi, cetriolo, lattuga, patate, pomodori, zucchine, carote; 
  • Frutta: kiwi, uva, ananas, fragole, mandarino, arance; 
  • Latticini e alternative: latte di mandorla, formaggio stagionato, formaggio brie, latte senza lattosio, latte di soia (prodotto dalla proteina della soia); 
  • Fonti di proteine: carni/pollame/frutti di mare cotti in modo semplice, tofu, tempeh;
  • Pane e cereali: corn flakes, avena, lievito naturale, pasta di riso/mais/quinoa;
  • Dolcificanti e dolciumi: cioccolato fondente, zucchero da tavola, sciroppo d’acero;
  • Noccioline e semi: noci di macadamia, semi di zucca, noci, arachidi.

Le 3 fasi della dieta Low-FODMAP

Dopo aver individuato gli alimenti meglio tollerati dall’intestino, i ricercatori e nutrizionisti della Monash University hanno elaborato una dieta, denominata appunto Dieta Low-FODMAP, suddividendola in tre fasi per una durata limitata nel tempo, con lo scopo di ridurre i fastidi intestinali con un piano preciso e dettagliato.

La prima fase va dalle 3 alle 6/7 settimane; va specificato che è importante determinare la durata di questo regime alimentare, poiché potrebbe causare a lungo termine importanti carenze vitaminiche. Analizziamo quindi le tre fasi di cui la dieta FODMAP si compone. 

  1. Fase di eliminazione, di durata in genere tra le 3 e 6 settimane, consistente in una completa eliminazione degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, in modo tale da ridurre l’incidenza dei sintomi sull’organismo; 
  2. Fase di reintroduzione, basata sul reinserimento graduale degli alimenti FODMAP, utile a individuare gli alimenti che innescano i sintomi; 
  3. Fase di rielaborazione del regime alimentare, costruita in base agli alimenti FODMAP meglio tollerati dall’organismo. 

Come precedentemente accennato, la durata della dieta deve essere limitata nel tempo, eseguita esclusivamente sotto il controllo di un professionista della nutrizione (medico, biologo nutrizionista, dietista); le diete fai-da-te possono rappresentare un rischio per la salute, specialmente nel caso in cui il regime in questione comporti l’eliminazione, o la drastica riduzione di alimenti il cui apporto vitaminico risulti fondamentale. 

Nonostante l’evidente beneficio tratto dai soggetti che hanno adottato la dieta Low-FODMAP, è possibile alleviare i sintomi o tenerli sotto controllo, ma non eliminarli del tutto, specialmente se tra i fastidi figurano la distensione addominale e dolori di moderata entità. 

Tenendo in considerazione gli studi condotti dalla Monash University negli ultimi 15 anni, possiamo quindi dedurre che i ricercatori hanno proposto una via d’uscita a coloro che soffrono di tali disturbi, soluzione che non definiamo però univoca o universale. Come citato sopra, la terza fase della dieta Low-FODMAP consiste nella rielaborazione e soprattutto nel mantenimento del regime alimentare nel lungo periodo. Ciò significa che ogni regime FODMAP adottato risulterà personalizzato, ovvero composto da quegli alimenti che risultano meglio tollerati dall’organismo; di conseguenza ogni dieta sarà personale e non sarà possibile ridurla a una lista di cibi vietati e non.

In conclusione, possiamo affermare che le disfunzioni intestinali si presentano in un numero incredibilmente elevato di soggetti, anche e soprattutto nei casi di assenza di malattie infiammatorie e particolari allergie alimentari. Non è ancora presente un’evidenza scientifica in grado di individuare le cause esatte dell’instaurarsi dell’IBS; abbiamo citato lo stress, l’eccessiva e anomala produzione di gas e numerosi altri fattori. Nonostante la tecnologia medico-scientifica non abbia trovato una soluzione universale al problema, la dieta FODMAP rappresenta uno strumento accurato e metodico per ridurre o mantenere stabili questi fastidiosi disturbi.

Come abbiamo visto l’individuazione degli alimenti che più si adattano al proprio organismo, accompagnata da un atteggiamento attento e costante favoriranno un netto miglioramento psicofisico dell’individuo.

Se anche tu soffri di questo tipo di disturbi mettiti in contatto con me, insieme studieremo un piano alimentare su misura per te che possa coniugare i benefici della dieta FODMAP con i tuoi gusti e con le tue specifiche esigenze.  Trovi tutti i miei contatti nella pagina “contatti” o in fondo a questa pagina (telefono, whatsapp, email, instagram).

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